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家有高考生,如何让孩子吃得营养又健康?这份食谱收好了!

因疫情推迟的高考即将来临,每位考生都进入了紧急备战的冲刺时刻。天气高温炎热,学生还要高强度学习,营养自然也得跟上。

学生提高免疫力离不开丰富合理的饮食、充足的睡眠和适当的运动。因此,饮食应做到规律、多样化,同时保证营养齐全很重要。

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高考期间要结合考生日常饮食习惯,合理安排一日三餐,早餐以主食为主,中餐适当放宽一点,晚上可以稍微丰富。

高考期间,在饮食方面,家长们的第一要务是保持考生的饮食习惯不变。因为这时饮食上做任何调整都可能带来考生的不适应。考生的三餐不应该用“早吃饱、午吃好、晚吃少”的标准来执行,对于发育中的孩子,晚餐和早餐一样重要,晚上也可以多吃些。

 早餐

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考生的早餐要减少高糖、高盐、高脂肪、高蛋白这类食品的摄入,因为高糖、高盐食品容易造成考试的时候口喝,高脂肪、高蛋白会容易造成消化负担加重。

此外,家长给孩子吃东西要适量,早餐如果吃了不太消化的东西,马上考试,大量的血液会进入胃里,考生会容易犯困,影响他们的思考,所以高考这几天早餐要以好消化的主食为主,例如面包、馒头、面条、粥等。

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考生专属早餐菜谱

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1. 牛奶250ml、煮鸡蛋1个、苹果1个
2. 牛奶 250ml、全麦面包200g、煮鸡蛋1个
3. 馒头、牛奶(或豆奶、酸奶)、鸡蛋1个、酱黄瓜、水果适量
4. 虾皮馄饨、牛奶250ml
5. 牛奶250ml、鸡蛋煎饼、生菜色拉
6. 菜包子、小米粥、煮鸡蛋1个
7. 花卷、牛奶(或豆奶、酸奶)、煮荷包蛋1个、水果适量
8. 面包、豆浆、鸡蛋1个、卤五香豆腐干、草莓(或李子)5-6个
9. 玉米饼(或馒头)、豆浆、炝白菜、咸菜、煮鸡蛋、枇杷(或圣女果)4-5个
10. 包子(馅为猪肉、小白菜、香菇、海米)、绿豆粥(加枸杞子、莲子)、牛奶、桃1-2个

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 午餐

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午餐可以稍微放宽一些,但是也不能大鱼大肉,按照正常的饮食,适当地增加鱼肉,不要吃太难消化的东西,也不要吃得太多。调味品中洋葱、大蒜要适当控制一下,因为这些东西可能会引起孩子不舒服。

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考生专属午餐菜谱

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1. 米饭、鲜玉米、黄豆烧牛肉、拌三丝、冬瓜汆丸子
2. 大米黑豆饭、清蒸海鱼、豆腐干炒卷心菜、紫菜鸡蛋汤
3. 大米红豆饭、宫爆鸡丁(加青椒、胡萝卜、花生米)、蛋炒洋葱、黄瓜香菜鸡蛋汤
4. 米饭、红烧鱼、白煮排骨、清炒瓢儿白、冬瓜豆腐汤
5. 米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
6. 米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、排骨海带汤
7. 米饭、香菇黄花黑木耳肉片、虾仁炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤
8. 米饭、地三鲜(茄子、土豆、青椒)、糖醋小排、炒基围虾
9. 米饭、红烩土豆牛肉、炒菠菜、清蒸鳊鱼、三鲜豆腐羹
10. 米饭、糖醋鱼块、蘑菇炒青菜、鱼香肉丝、紫菜虾皮汤

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 晚餐

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晚餐要吃好,可以吃点肉。肉类含有的氨基酸对人体来说,除了供给正常发育之外,对神经功能也有一些调节作用。精神压力过大时会想吃肉,而晚上有足够的时间对肉类进行消化,不会给白天带来太多的负担。

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考生专属晚餐菜谱

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1. 绿豆粥、虾皮冬瓜、肉末炒茄子、饺子或面片
2. 米饭、干煎带鱼、木须肉、酱焖茄子、番茄土豆汤
3. 米饭、红烧鸭腿、西兰花炒肉片、蚝油生菜、番茄蛋汤
4. 三鲜水饺、炒菜笕、油豆腐海带、榨菜肉丝汤
5. 小米稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝、西红柿炒蛋、拉面或面片
6. 糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝、拉面或饺子
7. 大饼(或米饭)、清炒芥蓝、烧黄鱼、海米冬瓜汤
8. 米饭、黄焖鸡块、粉丝白菜、萝卜丝海米汤
9. 花卷(加芝麻)、熘大虾、菠菜豆腐汤、小米粥(加桂圆肉、莲子)
10. 馒头、鸡脯肉炒花菜胡萝卜、瘦肉炒芹菜(加平菇)、玉米馇粥

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烦闷是情绪的表达,有时是心理的作用,有时是营养代谢的作用。

在心理方面,孩子要高考了,紧张是一个正常表现。在这个时候,父母不要过度紧张,不要额外给孩子做太多的心理安慰和疏导。

饮食不当也会引起代谢问题。如果在这段时间,孩子的餐饮中摄入过多荤腥、酸辣,盐的食物,或者有便秘、口腔溃疡、扁桃体发炎等情况,也会也会引发烦闷情绪。

一定要多喝水,水的摄入量至少是平时的1.5倍。如果孩子不愿意喝水,家长可以选择无糖的绿豆汤和马蹄梨汤。

只要维生素和水摄入量足够,70%以上的人会得到缓解。同时,家长也可在家里适当预备藿香正气和中草药茶,当孩子中暑时,可依据个人情况适当饮用。

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如果只是由于心理过于紧张引起的呕吐,可以多摄入水分,并适当饮用藿香正气或解暑饮品。

对于肠胃功能的恢复,可以选择摄入流食,需要的话也能补充一些葡萄糖,切忌,这时不能大量地摄入食物。根据以上的办法,95%以上的问题都能得到缓解。

如果是因病毒性感染和细菌性感染引起的呕吐腹泻,要赶紧止泻,缓解症状,让考生尽快休息。这时要禁食,可以给考生喝点淡盐水,然后再摄入适量复合B族维生素。

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由于每个人的体质不一样,营养需求也是不一样的。一些家长会给考生摄入营养补充剂或“健脑”保健品来补充营养。

其实,复合型微量元素、维生素等营养素,家长都可以为考生所考虑,但要选择国家药品监督管理总局认证的保健品

对于一些兴奋大脑的补充剂,要谨慎考虑,不仅不会变聪明,反而兴奋之后可能是更深层次的疲惫。

所以在保健品的选择上还是要因人而异,不要盲目选择家长为考生补充营养,要有客观的评价和认识,可以谨慎地进行尝试。

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生理学上来讲,人的神经系统会影响到内分泌系统、免疫系统。高考是一个紧张的事情,是一个神经性反应,但是它会引起内分泌的反应,这个时候很多女孩会出现月经失调,很多男孩子会很暴躁。

神经导致内分泌改变,必然也会导致免疫的改变,这就使得抗病毒、抗细菌能力减弱,会出现各种各样的疾病,消化功能也会变差,从而造成更容易腹泻、更容易扁桃体发炎、更容易口腔溃疡。所以高考之后要有三到七天的恢复期,这个时候要休息好,家长和孩子都要适当的放松、注意保持正常的饮食,避免暴饮暴食。

家长们作为孩子的后备军

一定要为孩子的饮食负好责任

千万不要让孩子

因为“吃”而吃了大亏!

来源:首都教育根据新华网、饭菜网相关文章内容整理

学高为师   身正是范

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文章转载微信公众号:邳州教育

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