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如何缓解学生的考前焦虑?3个迎考锦囊、6个方法和学生一起用

中考、高考都已进入倒计时,考生们进入最后冲刺阶段,不仅老师们担心,学生们的压力也在逐步增加,难免会出现忐忑、焦虑等情绪。

这3个迎考锦囊、6个方法老师和学生们都看看!科学地减缓考前紧张情绪,以最好的状态面对考试,一起来了解下吧!

试试3个锦囊

锦囊1:淡化考前紧张情绪

今年的中高考生注定不凡,经过了最长假期,备考路上长途跋涉,现在只剩下短短半个月时间。看着滴答滴答的时钟,想着一天天逼近的考场,学生们的情绪日渐紧张起来,内心忐忑不安、忧虑连连。

在临近考试的时间里,学生出现这些困惑、烦恼、焦虑、担忧的心理都是很正常的,因为重要而艰巨的任务更清晰、更紧迫地摆在了面前。

心理学研究发现,适度的焦虑能发挥人的最高学习效率,让我们保持学习和考试的警觉、调动身体能量、保持大脑兴奋。所以,大可不必为考前的紧张情绪担忧,避免自己制造紧张气氛,自己吓唬自己。

对待焦虑,最好的办法就是悦纳它,弱化它老师和家长在考前不要强化学生的心理问题,相信学生的心理承受能力和自我调节能力,顺其自然就是最好的调适

如果学生出现了超出心理承受范围的焦虑情绪,就要马上调节,努力让自己成为情绪的主人。

锦囊2:信心是制胜的力量

有人说冲刺高考的时间是大显身手的好日子,也有人说现在面临背水一役的攻坚战。不论你身手如何,这时都要勇敢地去面对。信心和勇气是这个时期最重要的贴身法宝。那么学生如何增强自信心呢?

用积极暗示代替消极暗示。考试的结果是未知的,自己在考前或多或少会有担心,因此常常会出现消极心理暗示。而对付消极心理最好的办法就是用积极的心理暗示来置换它。

在考前这些日子,建议学生每天给自己积极的心理暗示:“我一定能,我一定行”“我奋斗,我自信,我成功”……每天保持微笑,走路挺胸抬头,课间休息时常常把双臂往上伸展。总之,开动脑筋,用更多积极的心理暗示来增强信心,让积极的心态成为一种心理常态

纵向比较看进步。临考时,学生要多看自己的进步,只要努力达到自己的最佳水平就可以了。只拿自己的今天跟昨天比:心态比昨天好,学习效率比昨天高,解决问题比昨天多……在自己不断前进的脚步中找到自信和力量。

在成功体验中树信心。考前,尤其在信心不足的时候,多尝试基础题型的练习。在难题面前,自己或许会变得渺小而不自信,而基础题做好不丢分,也可以轻轻松松拿高分。

考前以及考中阶段,给学生树立信心非常重要。这段时间,老师们的一个重要任务是给学生输入正能量,强化其信心及力量

锦囊3:学习休息两不误

高考前如何合理科学地平衡学习和休息至关重要。保证充足睡眠,蓄精养锐迎接高考是非常必要的。

学生长期处于紧张的学习中,大脑中枢已经建立起紧张思维运作模式,适应了紧张的学习状态,若突然停下不学习,原来的生物钟就会打乱,心理模式就无从所适。究竟怎样安排作息时间才是科学合理的呢?

每天保证充足的睡眠时间。不同的人对睡眠时间要求不同,只要自己感觉充足就是好睡眠。对照中高考时间表,合理安排作息时间,保证白天充沛的精力、清醒的头脑。

劳逸结合,学习仍是主旋律。生千万要提醒自己,考前的这段时间,仍需把学习进行到底,休息的目的是为了放松和补充能量。在复习过程中,注意安排不同科目交叉学习,避免长时间集中在一个科目上,使大脑产生疲劳。

学习的间隙适当休息,每过一两个小时调剂调剂身心,或舒展筋骨或观赏窗外风景或听听音乐或闭目养神,体育锻炼是穿插在学习之间的休息方式,做到适度适量。 

失眠不可怕,顺其自然对待它。“失眠不是问题,对失眠的担心才是问题”,考前考中出现失眠也是正常现象,困扰我们的不是失眠本身,而是“不想让自己失眠”的心理。

需要放下因失眠而焦虑的心态,顺其自然,闭目养神,同样能够起到休息的目的,能补充人体消耗的精力,第二天照样精力充沛。

支招6个方法

肌肉放松疗法

情绪会造成神经紧张,如果能够放松肌肉,情绪压力也会得到一定程度宣泄。老师可以给学生找一些舒缓的音乐播放出来,或发给学生,让他们闭上眼睛只关注呼吸聆听,有意识地放松肌肉,接着放松脸颊、颈部、肩部、腿……

收紧和放松身体每个部分。只注意紧绷的地方并放松。十分钟左右的时间,学生们醒来以后像是经历了深度睡眠一样,感到轻松。

正念法

正念是目前较有效的减压方法,老师需要常常向学生们传输以接纳、开放、不评价的态度,清醒地观察情绪这一正念思想。

无论是急性的焦虑爆发还是长期的焦虑缓解,一旦学生们留意到这类情绪的出现,便尝试像朋友一样和情绪打声招呼,探索并调查它们在身体中的感受。甚至可以保持记录焦虑的习惯,时常去审视和回顾这些焦虑情绪爆发的起因经过,更有效地让行为不受情绪干扰。

变换身体姿势法

美国社会心理学家艾米·卡蒂经过大量实验发现,采取一个自信的姿态,假装自信就可以影响脑内的睾丸酮和可的松含量,从而降低恐惧感、提神并充满应对的力量。

情绪自我管理法

老师应注意提醒学生保证充分的睡眠并适度锻炼,保持充沛的精力和良好的体能,这样有利于形成更稳定的情绪和良好的心理调节能力。需要帮助时,及时向家人、同学和老师寻求支持,通过多种形式的人际交往,加深彼此的亲密感,减少不良情绪。

同时,需做好时间管理,首先在作息时间上尽快调整,适应校园生活。另外,将不同类型、难度的任务,分配不同的优先级,在不同的时间段完成,提高效率。

即使有成绩暂时的起落也不要太担心,及时调整状态,积极接纳阶段性测验中反映出的不足,科学分析复习重点,经过一段时间的努力后就会有明显的成效。

寻找空间法

学生需要学会给自己的心灵寻找空间释压,可以找个地方倾诉心情:心理话别憋着,把它们说出来,告诉自己的父母、朋友或老师,从他们那里得到帮助。

也可以找个地方发泄心情:有的时候不妨给自己的心里松松阀,找个合适的地方,让自己纵情地喊,尽兴地笑,痛快地哭,让心中的“积淀”痛快淋漓地释放

休息时还可以做做心情放松操:

深呼吸,把手放在腹部,深深吸气,悠悠地吐出来,直至冷静下来;

水疗用温热的毛巾敷脸,或洗一个热水澡,让自己全身心放松;

把中指尖放在眉毛中间的额头上,大拇指按着太阳穴,深吸气,轻轻按揉几分钟。

心理意象绘画法

试着让学生感受自己的身体信息,找出特别疲倦的部位或者不舒服的地方。在情绪被初步唤醒的状态下,请学生用颜色表达出近期主要的情绪状态。

给学生一张结构良好的彩绘模板,只需要填涂颜色。他们选择颜色以及分布颜色结构时,内在的情绪能进一步被唤醒。学生暂时抛开繁重的学习任务,伴随着舒缓的音乐,放松地用不同颜色的画笔在无意识层面随意创作,把自己的真实感受和情绪用作品表达、宣泄出来。

最重要的一点是,老师要不断地提醒学生“粗暴地摆脱情绪只会增强负面情绪,唯有欢迎和接纳才可以改变”,以及“焦虑和压力是人生常态,以平常心面对,它们反而是成功的助力”。

告诉学生们,其实,考试的日子并没有什么特别,只是它离我们的目标更近了一些。不要因为害怕而放慢前行的速度,如果要问怎么才能以胜利者的姿态越过终点,答案很简单——继续跑!

学高为师   身正是范

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